La pregunta que se hace un corredor saliendo de un avituallamiento no es «cuántos gramos por hora». Es otra, mucho más concreta: ¿qué tengo que llevar encima para llegar al siguiente? Durante mucho tiempo TrackLAB contestaba a la primera. Este artículo explica por qué cambiamos, y de dónde salen las cifras que ves.
El reparto por horas no se puede llevar en la mochila
Casi todas las calculadoras de nutrición dan un objetivo por hora: 60 g, 80 g, 90 g. Está bien como objetivo fisiológico y es inútil como plan. Nadie sale de un punto de avituallamiento pensando «voy a comer 80 gramos en los próximos sesenta minutos». Sale pensando «hasta el siguiente hay tres horas: cuánto meto».
La diferencia no es de estilo, es de unidad. La hora es una unidad del reloj; el tramo entre dos puntos es una unidad de la carrera. Y solo la segunda se corresponde con una decisión real: lo que cabe en el chaleco cuando cierras la cremallera.
Por qué los tramos no valen lo mismo
Aquí está el detalle que lo cambia todo. Un tramo de 13 km cuesta cosas muy distintas según lo que suba:
| Tramo | Distancia | Desnivel | Tiempo | Hidratos |
|---|---|---|---|---|
| Enlace de valle | 13,6 km | +180 m | 1 h 35 | 95–140 g |
| Subida a un collado | 13,7 km | +965 m | 3 h 05 | 185–275 g |
Casi la misma distancia. El doble de comida. Repartir por kilómetros diría que los dos tramos piden lo mismo, y mandaría a alguien a una subida de tres horas con comida para hora y media. Por eso el reparto de TrackLAB va con el tiempo de cada tramo, que sale del plan de ritmos: el mismo que te dice a qué hora vas a pasar por allí.
De dónde salen los gramos
El objetivo por hora no es un número nuestro. La horquilla de consenso para esfuerzos de más de 2,5 horas está en 60–90 g de hidratos por hora, y por encima de 60 g/h hace falta mezclar dos azúcares (glucosa y fructosa) porque el transportador intestinal de la glucosa se satura. Es lo que hay detrás de que casi todas las bebidas deportivas lleven esa mezcla.
Sobre esa base, TrackLAB ajusta por tres cosas: tu peso, las horas que vas a estar y la temperatura prevista —que mueve sobre todo el líquido y el sodio, no tanto los hidratos—.
Y por qué verás un rango y no una cifra clavada
Porque la ciencia da un rango. Decir «necesitas 187 g en este tramo» sería inventarse una precisión que no existe: la tolerancia intestinal es muy individual y se entrena. Un rango dice la verdad y además es más útil, porque te deja margen el día que el estómago no acompaña.
Geles y bidones: una traducción, no un dato
«185–275 g de hidratos» es correcto y no se puede meter en una mochila. Por eso al lado verás «≈ 7 geles y 3 bidones». Esa traducción usa un gel de referencia de 25 g y un bidón de 500 ml, y lo decimos en la propia pantalla porque es una equivalencia nuestra, no una medida.
Si llevas un producto concreto, mételo tú: en «Lo que llevas encima» puedes dar de alta lo que uses con los gramos de su etiqueta. Ese dato siempre será mejor que cualquier media que podamos poner nosotros — tú tienes el sobre en la mano.
Verás también que TrackLAB no nombra marcas. Es deliberado: una app que planifica tu carrera no tiene por qué recomendar productos, y un catálogo con marcas envejece cada vez que una reformula. Categorías genéricas para empezar, y tus productos exactos cuando los quieras poner.
Lo que TrackLAB no te va a decir
Esto importa tanto como lo anterior. No decimos qué hay en cada avituallamiento. Ni si habrá caldo, ni si el de la mitad tiene fruta, ni si en la base de vida puedes dejar una bolsa.
Eso lo dice el reglamento de cada carrera y no lo tenemos. Los puntos que ves salen de los waypoints del GPX oficial —su kilómetro y su nombre— o de los que marques tú. Lo que calculamos es lo que tú necesitas para llegar de uno a otro, que es una pregunta que sí se puede contestar sin inventar nada.
El tipo de punto (agua, avituallamiento, base de vida) sale de cómo esté escrito el waypoint en el GPX, y solo de eso.
Tres cosas prácticas, uses la app que uses
- Planifica por tramos, no por horas. Mira el perfil entre dos puntos antes de decidir qué llevas. Dos tramos de la misma distancia pueden pedir el doble el uno que el otro.
- Entrena el estómago como entrenas las piernas. La tolerancia a 90 g/h se construye; el día de la carrera no es el día de estrenarla.
- Cuenta el líquido aparte. Lo que llevas encima al salir no dice nada de si vas a beber bastante: se rellena por el camino y se bebe por sed y por calor.
En TrackLAB todo esto vive en Race Strategy, en la pestaña de avituallamiento, y viaja entero al dossier PDF que te llevas el día de la carrera: cada punto con su hora de paso, su ritmo, su temperatura y lo que sales llevando del anterior.
Este artículo describe cómo calculamos una estimación, no es consejo médico ni de nutrición deportiva. Las necesidades individuales varían mucho y hay condiciones —diabetes, problemas digestivos, embarazo— en las que hay que consultar con un profesional. La hiponatremia por beber en exceso es un riesgo real en pruebas largas: beber «por si acaso» no es más seguro que beber por sed.