Nutrición
Tu plan de nutrición, tramo a tramo
Subes el GPX de tu carrera y sale lo que tienes que comer y beber: por hora, y sobre todo entre un avituallamiento y el siguiente, que es lo que de verdad cabe en la mochila.
Un ejemplo real
Ultra de 100 km en 13.5 h, corredor de 70 kg, 24 °C previstos. Estas cifras las calcula el mismo motor que usa la aplicación.
Hidratos
60-90+ g/h
Líquido
670-1000 ml/h
Sodio
480-780 mg/h
| Tramo | Tiempo | Hidratos | Líquido |
|---|---|---|---|
| km 0-18 | 2:26 | 182 g | 2029 ml |
| km 18-40 | 2:58 | 223 g | 2480 ml |
| km 40-62 | 2:58 | 223 g | 2480 ml |
| km 62-85 | 3:06 | 233 g | 2593 ml |
| km 85-100 | 2:02 | 152 g | 1691 ml |
Cuatro puntos: avituallamiento en el 18, solo agua en el 40, base de vida en el 62 y avituallamiento en el 85. Fíjate en el tramo 40-62: sales de una fuente, así que la comida la llevas desde el km 18.
Qué hace, exactamente
Avituallamientos por kilómetro
Metes los km del roadbook y el plan por horas se convierte en qué llevas encima en cada tramo.
Distingue agua de comida
Un punto de solo agua rellena líquido, no comida. Si hay dos fuentes seguidas, la comida la cargas desde el avituallamiento anterior.
Bases de vida
Menú para la parada, ordenado por la hora a la que llegas: a partir de la cuarta hora lo dulce deja de entrar.
Ajusta por calor
El líquido y el sodio suben con la temperatura prevista. Los hidratos no: con calor el estómago tolera peor.
Dentro del reloj
GPX con waypoints para Garmin, Suunto y Coros: el aviso salta donde toca sin sacar nada del bolsillo.
Modo carrera y PDF
Pantalla completa para consultar en marcha, y un PDF con la Race Card para imprimir o mandar a quien te asiste.
Las tres fases
- 1
Antes
Carga de hidratos de los días previos, comida antes de salir, hidratación y semáforo de alimentos.
- 2
Durante
Gramos, mililitros y miligramos por hora, repartidos entre tus avituallamientos reales.
- 3
Después
Ventana de recuperación con menú de verdad: platos concretos con sus hidratos, proteína y sodio.
Qué NO es
- No es una dieta ni un plan médico. Son pautas orientativas para adultos sanos, y hay que probarlas en entrenamientos antes de una carrera.
- No sustituye a un nutricionista deportivo. Con enfermedad renal, cardiovascular, diabetes o trastornos digestivos, esto se individualiza con un profesional.
- No adivina tu tolerancia digestiva ni tu tasa de sudoración: los rangos son un punto de partida que tú ajustas con tu experiencia.
Pruébalo con tu carrera
Sube el GPX y mira los números de tu próxima prueba.
El análisis y la fase previa, gratis. El plan completo y las descargas, en PRO.
Orientación general para adultos sanos. La tolerancia digestiva, el clima, la intensidad y la sudoración cambian mucho de una persona a otra. Con enfermedad renal, cardiovascular, diabetes o trastornos digestivos, esto se individualiza con un profesional sanitario.